จัดท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศให้ถูกต้อง ลดอาการปวดหลัง

 

 

• ควรนั่งทำงานหลังตรงแนบพนักพิง เข่างอตั้งฉาก เท้าวางราบพื้น (หรือใช้ที่วางเท้า) เพื่อลดแรงกดทับหมอนรองกระดูกและช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวก
• วางหน้าจอในระดับสายตาเพื่อเลี่ยงการก้ม และปรับระดับโต๊ะหรือที่วางแขนให้ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกสูงขณะพิมพ์งาน
• แม้จะนั่งท่าที่ถูกต้อง แต่ควรเปลี่ยนอิริยาบถหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุก 30-60 นาที เพื่อลดความล้าสะสมและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
• ควรใช้เก้าอี้ที่ปรับความสูงและมีส่วนรองรับหลังส่วนล่าง เพื่อซัพพอร์ตสรีระในระยะยาวและลดความเสี่ยงออฟฟิศซินโดรม
• หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง การนั่งหลังค่อม หรือการก้มมองโน้ตบุ๊กเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังเสียสมดุลและเกิดอาการปวดเรื้อรัง

 

📖  รวมไฮไลท์ เลือกอ่านหัวข้อที่สนใจได้เลย

 

• ทำไมท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศถึงส่งผลต่อสุขภาพระยะยาว
• ผลเสียจากการนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน
• ท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศที่ถูกต้อง
• ทริคนั่งทำงานยังไงไม่ให้ปวดหลัง
• วิธีเลือกเก้าอี้ทำงานให้เหมาะสม
• พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าไม่อยากปวดหลังจากการนั่งทำงาน
• คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

---

ทำไมท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศถึงส่งผลต่อสุขภาพระยะยาว

     การนั่งผิดท่าเป็นเวลานานส่งผลให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักไม่สมดุล หมอนรองกระดูกถูกกดทับ และกล้ามเนื้อเกิดอาการล้าสะสม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของ "ออฟฟิศซินโดรม" การปรับ ท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศ ให้ถูกต้อง ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเจ็บปวด แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน เพราะร่างกายที่ไม่เจ็บป่วยจะช่วยให้สมองโฟกัสกับงานได้ดีขึ้น

 

ผลเสียจากการนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน

     การนั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศ ที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดปัญหาหลายอย่าง ดังนี้

 

• ปวดหลังส่วนล่าง
• ปวดคอ บ่า ไหล่
• ปวดสะโพกหรือชาบริเวณขา
• ปวดศีรษะจากกล้ามเนื้อคอตึง
• รู้สึกเมื่อยล้า ทำงานได้น้อยลง
• เสี่ยงต่ออาการปวดเรื้อรังในระยะยาว

 

     ถ้าอาการเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อย ๆ อาจเป็นสัญญาณว่าควรปรับ ท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศ และสภาพแวดล้อมในการทำงานใหม่ เพราะการปล่อยไว้โดยไม่แก้ไขอาจทำให้อาการปวดหลังสะสมจนรบกวนชีวิตประจำวันได้

ท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศที่ถูกต้อง

     การจัดท่านั่งที่ถูกต้องควรเริ่มจากการให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ไม่ฝืน ไม่เกร็ง และไม่ก้มมากเกินไป โดย ท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศ ที่เหมาะสมควรมีองค์ประกอบดังนี้

 

นั่งให้หลังตรงและพิงพนักเก้าอี้

     ท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศที่ดีควรนั่งให้หลังแนบกับพนักพิง ไม่ควรนั่งหลังลอยหรือเอนตัวไปข้างหน้าตลอดเวลา เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องเกร็งเพื่อพยุงลำตัว ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับช่วงหลัง โดยเฉพาะบริเวณเอวหรือหลังส่วนล่าง หากเก้าอี้ไม่มีส่วนรองรับเอว อาจใช้หมอนรองหลังเล็ก ๆ ช่วยได้ การรองรับหลังส่วนล่างจะช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง และช่วยให้การนั่งเก้าอี้เป็นธรรมชาติมากขึ้น

 

ปรับความสูงเก้าอี้ให้เท้าวางราบกับพื้น

     การปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม เท้าทั้งสองข้างควรวางราบกับพื้น ไม่ลอย และไม่เขย่งปลายเท้า เข่าควรงอประมาณ 90 องศา หรือต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย หากเก้าอี้สูงเกินไปจนเท้าลอย ควรใช้ที่วางเท้า เพราะการปล่อยให้เท้าลอยเป็นเวลานานอาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี เกิดอาการชา เมื่อยขา 

 

ให้สะโพกนั่งเต็มเบาะ ไม่ไหลไปด้านหน้า

     เวลานั่งทำงาน หลายคนมักนั่งแค่ปลายเก้าอี้หรือนั่งไหลตัวลงไปด้านหน้า ซึ่งเป็นท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศที่ไม่เหมาะสม เพราะทำให้หลังส่วนล่างไม่ได้รับการรองรับ และกล้ามเนื้อหลังต้องรับภาระมากขึ้น ควรนั่งให้สะโพกอยู่ลึกพอดีกับเบาะ หลังพิงพนักเก้าอี้ และเว้นระยะระหว่างขอบเบาะกับหลังเข่าประมาณ 2-3 นิ้ว เพื่อไม่ให้ขอบเก้าอี้กดบริเวณหลังเข่ามากเกินไป

 

วางแขนให้สบาย ไม่ยกไหล่

     ขณะพิมพ์งาน ไหล่ควรผ่อนคลาย ไม่ยกขึ้น แขนควรวางใกล้ลำตัว ศอกงอประมาณ 90 องศา และข้อมืออยู่ในแนวตรง หากโต๊ะสูงเกินไป จะทำให้ต้องยกไหล่ตลอดเวลา ส่งผลให้ปวดบ่าและไหล่ได้ หากโต๊ะต่ำเกินไป อาจทำให้ต้องก้มตัวลง ส่งผลให้ ท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศ เสียสมดุล และทำให้ปวดหลังตามมา

 

ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตา

     การก้มมองจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง ดังนั้นควรจัดหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา ขอบบนของหน้าจอควรอยู่ใกล้ระดับสายตา หรืออยู่ต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย ระยะห่างระหว่างตากับหน้าจอควรอยู่ประมาณหนึ่งช่วงแขน หรือประมาณ 50-70 เซนติเมตร เพื่อไม่ให้ต้องก้มหน้า ยื่นคอ หรือเพ่งมากเกินไป การปรับหน้าจอให้เหมาะสมเป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญ

ทริคนั่งทำงานยังไงไม่ให้ปวดหลัง

     แม้จะมีท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศที่ถูกต้อง แต่การนั่งนานเกินไปก็ยังส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหว การนั่งท่าเดิมติดต่อกันหลายชั่วโมงอาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งตึง เลือดไหลเวียนไม่ดี และเกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นต้องมีการพัก เปลี่ยนอิริยาบถ และยืดกล้ามเนื้อระหว่างวันด้วย

 

ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที

     ควรลุกจากเก้าอี้ทุก 30-60 นาที อาจเดินไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ ยืดตัว หรือเดินรอบโต๊ะสั้น ๆ การลุกขยับเพียงไม่กี่นาทีช่วยลดแรงกดที่หลัง ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น การลุกเปลี่ยนอิริยาบถจะช่วยเสริมให้ลดอาการปวดหลังได้ดียิ่งขึ้น

 

ยืดกล้ามเนื้อหลัง คอ บ่า ไหล่ระหว่างวัน

     การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดอาการตึงจากการนั่งนาน โดยเฉพาะคนที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ตลอดวัน ควรยืดคอ บ่า ไหล่ หลัง สะโพกเป็นระยะ รวมไปถึงนิ้วมือ เพื่อป้องกันอาการนิ้วล็อค ขณะทำงาน

 

ตัวอย่างท่าง่าย ๆ เช่น

• หมุนไหล่ไปด้านหน้าและด้านหลัง
• เอียงคอซ้าย-ขวาช้า ๆ
• ประสานมือแล้วยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• บิดลำตัวเบา ๆ ซ้าย-ขวา
• ลุกยืนแล้วยืดหลังและสะโพก

 

วิธีเลือกเก้าอี้ทำงานให้เหมาะสม

     เก้าอี้ทำงานมีผลต่อ ท่านั่งเก้าอี้ทำงานอย่างมาก เพราะถ้าเก้าอี้ไม่รองรับสรีระ ต่อให้นั่งพยายามหลังตรง ก็อาจทำได้ไม่นานและรู้สึกเมื่อยง่าย การเลือกเก้าอี้ที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงในการปวดหลังได้ โดยวิธีการเลือกเก้าอี้สำหรับนั่งทำงานควรพิจารณา ดังนี้

 

• เก้าอี้ควรปรับระดับความสูงได้ : เก้าอี้ที่ดีควรปรับความสูงได้ เพื่อให้ผู้ใช้งานสามารถจัด ท่านั่งทำงานให้เหมาะกับความสูงของร่างกายและระดับโต๊ะทำงาน หากเก้าอี้ปรับไม่ได้ อาจทำให้ต้องนั่งเขย่ง ก้มตัว หรือยกไหล่โดยไม่รู้ตัว
• พนักพิงควรรองรับหลังส่วนล่าง : ส่วนที่สำคัญมากของเก้าอี้ทำงานคือพนักพิง โดยเฉพาะช่วงเอวหรือหลังส่วนล่าง เพราะเป็นจุดที่รับแรงมากเมื่อนั่งนาน หากพนักพิงไม่รองรับ อาจทำให้หลังแอ่นหรือค่อมเกินไป
• เบาะนั่งควรนุ่มพอดี ไม่ยุบเกินไป : เบาะนั่งที่ดีควรมีความนุ่มพอดี ไม่แข็งจนกดสะโพก และไม่ยุบตัวมากเกินไป เพราะหากเบาะยุบมาก จะทำให้สะโพกจมและเสียสมดุลขณะนั่งเก้าอี้ทำงานได้
• ที่วางแขนควรปรับได้หรืออยู่ในระดับพอดี : ที่วางแขนควรช่วยให้ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกสูงเกินไป และไม่ต่ำจนต้องทิ้งน้ำหนักลงมากเกินไป หากที่วางแขนปรับได้ จะช่วยให้จัดท่านั่งเก้าอี้ทำงานได้เหมาะกับแต่ละคนมากขึ้น

 

พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าไม่อยากปวดหลังจากการนั่งทำงาน

     หลายคนรู้แล้วว่า นั่งทำงานยังไงไม่ให้ปวดหลัง แต่ยังเผลอทำพฤติกรรมที่ทำให้ปวดหลังโดยไม่รู้ตัว พฤติกรรมเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจทำให้เสียสมดุล และเกิดอาการปวดเรื้อรังได้

 

• นั่งไขว่ห้างเป็นเวลานาน : การนั่งไขว่ห้างอาจทำให้กระดูกเชิงกรานเอียง กล้ามเนื้อสะโพกและหลังทำงานไม่สมดุล หากทำเป็นประจำอาจทำให้ปวดหลัง ปวดสะโพก หรือชาขาได้ ควรวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นเพื่อรักษา ท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศ ที่ถูกต้อง
• นั่งหลังค่อมหรือยื่นคอไปด้านหน้า : การนั่งหลังค่อมและยื่นคอไปด้านหน้าเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง ควรปรับหน้าจอให้เหมาะสม และดึงตัวกลับมาอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ
• วางโน้ตบุ๊กต่ำเกินไป : การใช้โน้ตบุ๊กบนโต๊ะโดยไม่เสริมขาตั้ง มักทำให้ต้องก้มคอเป็นเวลานาน หากใช้โน้ตบุ๊กทำงานทั้งวัน ควรใช้ขาตั้งโน้ตบุ๊ก พร้อมคีย์บอร์ดและเมาส์แยก เพื่อช่วยให้การนั่งทำงานที่ดีขึ้น
• นั่งทำงานต่อเนื่องโดยไม่พัก : แม้จะมีท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศที่ดี แต่ถ้านั่งต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยไม่พัก ก็ยังทำให้ปวดหลังได้ ควรตั้งเตือนให้ลุกยืนหรือเดินเป็นระยะ เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย

คำถามที่พบบ่อย

ควรนั่งทำงานติดต่อกันนานที่สุดเท่าไหร่?

ควรนั่งทำงานติดต่อกันไม่เกิน 1 ชั่วโมง ควรลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือเข้าห้องน้ำอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย

 

นั่งทำงานนานๆ แล้วปวดก้นกบ เกิดจากอะไร?

หากนั่งทำงานนานๆ แล้วปวดก้นกบ อาจเกิดจากการนั่งหลังค่อม หรือเบาะนั่งแข็งเกินไป ทำให้แรงกดทับลงที่กระดูกก้นกบโดยตรง แก้ไขได้ด้วยการนั่งหลังตรงให้ก้นชิดพนักพิง

 

     การจัดท่านั่งเก้าอี้ทำงานออฟฟิศ ที่ถูกต้องเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนทำงานออฟฟิศ เพราะช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ปวดเมื่อยง่าย หากเริ่มมีอาการปวดหลังบ่อย ปวดร้าวลงขา ชา อ่อนแรง หรือปวดมากผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อประเมินอาการอย่างเหมาะสม

     อีกหนึ่งตัวช่วยที่ดีของคนทำงาน คือการมี ประกันมนุษย์เงินเดือน ไว้คอยดูแล โดยเฉพาะ ประกันสุขภาพ ที่คุ้มครองครอบคลุมค่ารักษาพยาบาลทั้งผู้ป่วยนอกและผู้ป่วยใน ไม่ต้องสำรองจ่าย หากสนใจสามารถเช็คเบี้ยประกันสุขภาพ เปรียบเทียบเบี้ยและความคุ้มครองหลายบริษัท เพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ หรือปรึกษาเรื่องประกันภัย โทร 1737 พี่หมียินดีให้บริการครับ