เวย์โปรตีน ควรกินตอนไหน ช่วยเรื่องอะไร เลือกแบบไหนดี

     ในยุคที่การดูแลสุขภาพและการออกกำลังกายกลายเป็นไลฟ์สไตล์หลัก หลายคนเริ่มมองหาตัวช่วยในการฟื้นฟูร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่ง เวย์โปรตีน คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอันดับต้นๆ ที่ถูกพูดถึง แต่สำหรับ เวย์โปรตีน สำหรับมือใหม่ การก้าวเท้าเข้าไปในร้านอาหารเสริมอาจทำให้สับสนได้ เพราะมีให้เลือกมากมายหลายสูตร วันนี้พี่หมี TQM จะพามาเจาะลึกสำหรับเวย์โปรตีน ควรกินตอนไหน ช่วยเรื่องอะไร เลือกแบบไหนดีให้เหมาะกับตัวเองเพื่อให้คุณเลือกโปรตีนที่ใช่และคุ้มค่าที่สุด

---

Key Takeaway

 

• เวย์โปรตีน คือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สกัดจากนมวัว ดูดซึมเร็ว ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานคือ "หลังออกกำลังกาย" (30-60 นาที) และ "หลังตื่นนอน" เพื่อหยุดยั้งการสลายกล้ามเนื้อ
• การเลือกเวย์โปรตีนควรดูตามเป้าหมาย Isolate สำหรับคนลดไขมัน/แพ้นม , Concentrate สำหรับคนเริ่มทาน/สร้างกล้ามเนื้อ , Hydrolyzed สำหรับคนแพ้โปรตีนนมขั้นรุนแรง และโปรตีนพืช สำหรับผู้ที่แพ้นมวัว หรือต้องการควบคุมคอเลสเตอรอล
• ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสำหรับคนออกกำลังกายคือประมาณ 1.6 - 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

 

📖 รวมไฮไลท์ เลือกอ่านหัวข้อที่สนใจได้เลย

 

• เวย์โปรตีน คืออะไร
• เวย์โปรตีน ควรกินตอนไหน
• เวย์โปรตีน ช่วยเรื่องอะไร
• เวย์โปรตีน มีกี่ประเภท
• วิธีเลือกเวย์โปรตีนให้เหมาะกับตัวเอง
• โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อผู้ชาย ควรกินเท่าไร
• โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อผู้หญิง ควรกินเท่าไร
• เทคนิคกินเวย์โปรตีนให้ได้ผล
• วิธีคำนวณการกินโปรตีนแต่ละวัน
• คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

---

เวย์โปรตีน คืออะไร

     เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือ โปรตีนที่สกัดได้มาจากนมวัว โดยกระบวนการทำเนยแข็งจะมีการแยกส่วนที่เป็นไขมันและโปรตีนเคซีนออกไป เหลือเพียงของเหลวที่มีโปรตีนเข้มข้ม ซึ่งเต็มไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด โดยเฉพาะ BCAAs (Branch Chain Amino Acids) ที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง

 

     แม้ว่าเวย์โปรตีน จะเป็นที่นิยมสูงสุดในกลุ่มนักกีฬา แต่ปัจจุบันเทรนด์การบริโภคโปรตีนพืช (Plant-based Protein) ก็เติบโตขึ้นมาก เนื่องจากเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงน้ำตาลแลคโตสในนม หรือต้องการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์

 

เวย์โปรตีน ควรกินตอนไหน

     ช่วงเวลาในการทานเวย์โปรตีน มีผลต่อการดูดซึมและประสิทธิภาพ โดยช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานคือ หลังออกกำลังกาย (30-60 นาที) และหลังตื่นนอน เพื่อหยุดยั้งการสลายกล้ามเนื้อ 

 

• หลังออกกำลังกาย (Golden Hour): ภายใน 30-60 นาทีหลังซ้อมเสร็จ เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดเพราะร่างกายต้องการสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
• หลังตื่นนอนตอนเช้า : ร่างกายขาดสารอาหารมาตลอดการนอนหลับ การดื่มเวย์โปรตีน จะช่วยหยุดภาวะการสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน (Catabolic)
• ก่อนนอน : มักนิยมใช้ Casein หรือ โปรตีนพืช บางชนิดที่ดูดซึมช้า เพื่อให้ร่างกายมีโปรตีนหล่อเลี้ยงตลอดคืน
• ระหว่างมื้ออาหาร : เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนรวมให้ถึงเป้าหมายในแต่ละวัน

เวย์โปรตีน ช่วยเรื่องอะไร

     การเสริมเวย์โปรตีน ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงแค่กลุ่มนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ ดังนี้

 

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ : ช่วยกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่หลังจากถูกทำลายระหว่างการฝึกซ้อม
• ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ : เร่งการฟื้นตัวของร่างกาย ลดอาการบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (DOMS)
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก : โปรตีนช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดการกินจุกจิก และมีค่า TEF (Thermic Effect of Food) สูง ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในขณะย่อย
• เสริมภูมิคุ้มกัน : มีส่วนช่วยในการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลูตาไธโอน ในร่างกาย
• รักษามวลกล้ามเนื้อ : ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะควบคุมอาหารหรือในผู้สูงอายุ

 

เวย์โปรตีน มีกี่ประเภท

     ในตลาดปัจจุบันมีการแบ่ง เวย์โปรตีน ออกเป็น 3 ประเภทหลักตามความบริสุทธิ์และกระบวนการผลิต

 

Whey Protein Concentrate (WPC)

     เป็นระดับเริ่มต้นที่มีความเข้มข้นของโปรตีนประมาณ 70–80% ยังมีไขมันและน้ำตาลแลคโตสปนอยู่บ้าง เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการเสริมโปรตีนในราคาประหยัด

 

Whey Protein Isolate (WPI)

     ผ่านกระบวนการกรองที่ละเอียดขึ้น ทำให้ได้ความเข้มข้นของโปรตีนสูงถึง 90% ขึ้นไป ปราศจากไขมันและแลคโตสเกือบ 100% เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดไขมันหรือแพ้นมวัวแบบไม่รุนแรง

 

Whey Protein Hydrolyzed (WPH)

     คือการนำ Isolate มาผ่านกระบวนการย่อยให้โมเลกุลเล็กลง (Peptide) ร่างกายแทบไม่ต้องย่อยเอง ดูดซึมได้ทันที แต่มักมีราคาสูงที่สุด

 

     สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือแพ้นมวัวอย่างรุนแรง การเลือกทาน โปรตีนพืช (Plant-based Protein) ที่สกัดจากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา หรือข้าว ก็เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพไม่แพ้กันในการสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีเลือกเวย์โปรตีนให้เหมาะกับตัวเอง

     การเลือกเวย์โปรตีน ไม่ใช่แค่ดูที่ยี่ห้อ แต่ต้องดูความต้องการของร่างกายด้วย โดยควรพิจารณาดังนี้

 

• เป้าหมาย : ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk) ให้เลือก Concentrate หากต้องการลดไขมัน (Lean) ให้เลือก Isolate
• การแพ้อาหาร : หากดื่มนมแล้วท้องเสียบ่อย การเลือก Isolate หรือหันไปทาน โปรตีนพืช อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
• งบประมาณ : Concentrate จะให้ความคุ้มค่าในแง่ราคาต่อกรัมโปรตีนมากที่สุด
• รสชาติและความชอบ : ปัจจุบันมีรสชาติหลากหลาย เช่น ช็อกโกแลต วานิลลา หรือรสผลไม้ ควรเลือกที่ดื่มง่ายเพื่อให้ทานได้ต่อเนื่อง

 

โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อผู้ชาย ควรกินเท่าไร

     ผู้ชายมักมีมวลกล้ามเนื้อพื้นฐานมากกว่าและมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ การทาน เวย์โปรตีน ร่วมกับการ Weight Training ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.6 - 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้เพียงพอต่อการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่

 

โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อผู้หญิง ควรกินเท่าไร

     ผู้หญิงหลายคนกลัวว่ากิน เวย์โปรตีน แล้วจะตัวใหญ่เหมือนนักกล้าม ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เนื่องด้วยปัจจัยทางฮอร์โมน สำหรับผู้หญิงที่ต้องการกระชับสัดส่วนและสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณที่แนะนำคือ 1.2 - 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก็เพียงพอที่จะทำให้หุ่นเฟิร์มสวย

 

เทคนิคกินเวย์โปรตีนให้ได้ผล

     การทานเวย์โปรตีน ไม่ใช่แค่ชงดื่มตอนไหนก็ได้ เพื่อให้การดื่มเวย์โปรตีน คุ้มค่าที่สุด ควรทำตามเทคนิคต่อไปนี้

 

• ชงกับน้ำอุณหภูมิห้องหรือน้ำเย็น : หลีกเลี่ยงน้ำร้อนจัดเพราะอาจทำให้โปรตีนเสียสภาพและจับตัวเป็นก้อน
• ดื่มร่วมกับคาร์โบไฮเดรต : หลังออกกำลังกาย การทานโปรตีนคู่กับแป้ง (เช่น กล้วย) จะช่วยส่งสัญญาณให้ฮอร์โมนอินซูลินนำโปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
• กระจายการทาน : แบ่งทานหลายมื้อดีกว่าทานครั้งเดียวในปริมาณมาก เพราะร่างกายมีการจำกัดการดูดซึมโปรตีนต่อรอบ

วิธีคำนวณการกินโปรตีนแต่ละวัน

     สำหรับวิธีคำนวณการกินโปรตีนแต่ละวัน สามารถคำนวณได้ง่ายๆ ดังนี้

 

• คนทั่วไป/ไม่ค่อยออกกำลังกาย : น้ำหนักตัว (กก.) x 0.8 - 1.0 กรัม = ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ (กรัม)
• คนออกกำลังกายสม่ำเสมอ : น้ำหนักตัว (กก.) x 1.2 - 1.5 = ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ (กรัม)
• คนเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ : น้ำหนักตัว (กก.) x 1.6 - 2.2 = ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ (กรัม)

 

คำถามที่พบบ่อย

กินเวย์โปรตีนอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย กล้ามจะขึ้นไหม?

หากกินเวย์โปรตีนอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย กล้ามจะไม่ขึ้นกล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ต้องเกิดจากการกระตุ้น (ออกกำลังกาย) และการซ่อมแซม (โปรตีน) หากกินโดยไม่ออกกำลังกาย พลังงานที่เหลือใช้อาจเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมแทน

 

กินเวย์โปรตีนแล้วท้องอืด ทำอย่างไร?

กินเวย์โปรตีนแล้วท้องอืด อาจเกิดจากการแพ้แลคโตสในเวย์ Concentrate แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ เวย์โปรตีน แบบ Isolate หรือเปลี่ยนเป็น โปรตีนพืชแทน

 

กินเวย์โปรตีนแล้วสิวขึ้น มีวิธีแก้อย่างไร?

กินเวย์โปรตีนแล้วสิวขึ้นสามารถเกิดขึ้นได้ในบางราย ฮอร์โมนในนมวัวอาจกระตุ้นสิว แนะนำให้ลองเปลี่ยนไปใช้ โปรตีนพืช แทนจะช่วยลดปัญหานี้ได้

 

     การเลือกทานเวย์โปรตีน หรือ โปรตีนพืช ให้เหมาะสมกับช่วงเวลาและปริมาณที่ร่างกายต้องการ คือกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในระยะยาว อย่างไรก็ตาม แม้เราจะดูแลโภชนาการดีเพียงใด แต่อาการเจ็บป่วยก็สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา การมีประกันสุขภาพจึงเป็นอีกเกราะป้องกัน ช่วยดูแลค่าใช้จ่ายยามเจ็บป่วย ทั้งค่าห้อง ค่ายา ค่ารักษาพยาบาล สามารถ เช็คเบี้ยประกันสุขภาพ กับ TQM ได้เลยครับ พร้อมบริการผ่อน 0% สนใจกรอกข้อมูลด้านล่างเพื่อค้นหาแผนประกันภัย หรือหากต้องการปรึกษาเรื่องประกันภัยกับ TQM สามารถแชทกับพี่หมีได้ที่นี่ หรือติดต่อเจ้าหน้าที่ผ่านเบอร์ Hotline 1737 ยินดีให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงครับ