อาการนอนไม่หลับ ตอนกลางคืน เกิดจากอะไร รวมวิธีแก้ให้หลับง่ายขึ้น

     เคยไหม? ทั้งที่รู้สึกเหนื่อยมาทั้งวัน แต่พอถึงเวลานอนกลับนอนไม่หลับ พลิกตัวไปมาเป็นชั่วโมง บางคนหลับได้ไม่นานก็ตื่นกลางดึก หรือตื่นเช้ากว่าปกติแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ ปัญหาเหล่านี้ล้วนเป็นลักษณะที่พบได้ใน อาการนอนไม่หลับ ซึ่งหากเกิดขึ้นบ่อย ๆ อาจส่งผลต่อทั้งร่างกาย อารมณ์ และการใช้ชีวิตในวันถัดไป  วันนี้พี่หมี TQM จะพาไปเช็คว่า อาการนอนไม่หลับ ตอนกลางคืน เกิดจากอะไร รวมวิธีแก้ให้หลับง่ายขึ้น มาฝากกันครับ

---

Key Takeaway

 

• อาการนอนไม่หลับ มีได้หลายรูปแบบ เช่น หลับยาก ตื่นกลางดึก ตื่นเช้าเกินไป หรือนอนแล้วรู้สึกพักผ่อนไม่เต็มที่
• สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ ความเครียด ความวิตกกังวล พฤติกรรมก่อนนอน คาเฟอีน แอลกอฮอล์ สภาพห้องนอน รวมถึงโรคและยาบางชนิด
• วิธีช่วยให้หลับง่ายขึ้น คือเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน เลี่ยงคาเฟอีนช่วงเย็น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน
• หาก อาการนอนไม่หลับ เกิดบ่อยหรือเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อสมาธิ อารมณ์ การทำงาน และเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางอย่าง
• หากนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง 3 เดือนขึ้นไป หรือมีอาการกรนผิดปกติ ง่วงมากตอนกลางวัน หรือกระทบชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการดูแลที่เหมาะสม

 

📖  รวมไฮไลท์ เลือกอ่านหัวข้อที่สนใจได้เลย

 

• อาการนอนไม่หลับ คืออะไร
• อาการนอนไม่หลับตอนกลางคืน เกิดจากอะไร
• อาการนอนไม่หลับ มีกี่แบบ
• อาการนอนไม่หลับมีลักษณะอย่างไร
• อาการนอนไม่หลับส่งผลต่อร่างกายยังไง
• วิธีแก้อาการนอนไม่หลับให้หลับง่ายขึ้น
• นอนไม่หลับ กินยานอนหลับได้ไหม
• อาการนอนไม่หลับแบบไหน ควรไปพบแพทย์

---

อาการนอนไม่หลับ คืออะไร

     อาการนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นภาวะที่บุคคลมีปัญหาเกี่ยวกับการเริ่มต้นหรือการคงการนอนหลับ เช่น ใช้เวลานานกว่าจะหลับ ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อยาก หรือตื่นเร็วกว่าที่ต้องการ แม้ว่าจะมีเวลาและสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน 

 

     บางครั้งเราอาจมี อาการนอนไม่หลับ ชั่วคราว เช่น คืนก่อนสอบ ก่อนเดินทาง หรือช่วงที่มีเรื่องให้กังวล ซึ่งไม่ได้หมายความว่าจะเป็นโรคนอนไม่หลับเสมอไป แต่หากเกิดขึ้นเป็นประจำและส่งผลต่อการใช้ชีวิตในเวลากลางวัน ก็ควรให้ความสำคัญมากขึ้น

อาการนอนไม่หลับ ตอนกลางคืน เกิดจากอะไร

     อาการนอนไม่หลับตอนกลางคืนมีได้หลายสาเหตุ และบางคนอาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ทั้งความเครียด พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน สุขภาพร่างกาย และสภาพแวดล้อมก่อนเข้านอน โดยสาเหตุที่พบได้บ่อย ได้แก่ 

 

ความเครียดและความวิตกกังวล

     ความเครียดจากการทำงาน การเงิน ความสัมพันธ์ หรือปัญหาส่วนตัว มักทำให้คิดมากและสมองตื่นตัวในช่วงก่อนเข้านอน ส่งผลให้ร่างกายผ่อนคลายได้ยากจนนอนไม่หลับ

 

พฤติกรรมและกิจวัตรก่อนนอน

     การเข้านอนและตื่นนอนไม่เป็นเวลา การเล่นโทรศัพท์มือถือหรือทำงานบนเตียง รวมถึงการนอนกลางวันนานเกินไป จะรบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ (Circadian Rhythm) ทำให้ร่างกายไม่พร้อมนอนเมื่อถึงเวลากลางคืน

 

คาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

     กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และคาเฟอีนอื่น ๆ อาจทำให้รู้สึกตื่นตัว ส่วนแอลกอฮอล์แม้ทำให้ง่วงในช่วงแรก แต่สามารถรบกวนคุณภาพการนอนและทำให้ตื่นกลางดึกได้

 

สภาพแวดล้อมในห้องนอน

     ห้องที่มีแสงสว่าง เสียงดัง อากาศร้อนหรือเย็นเกินไป รวมถึงที่นอนหรือหมอนที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้หลับยากและตื่นระหว่างคืน

 

โรค ภาวะสุขภาพ และยาบางชนิด

     อาการปวดเรื้อรัง โรคกรดไหลย้อน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) รวมถึงผลข้างเคียงจากยาบางประเภท มีส่วนสำคัญที่ทำลายคุณภาพการนอนหลับ

 

อาการนอนไม่หลับ มีกี่แบบ

     ในทางปฏิบัติ ปัญหาการนอนไม่หลับอาจแบ่งตามระยะเวลาที่เกิดขึ้นได้ เพื่อช่วยประเมินว่าปัญหานั้นเป็นเพียงชั่วคราวหรือเริ่มมีลักษณะเรื้อรัง

 

อาการนอนไม่หลับระยะสั้น

     อาจเกิดขึ้นเป็นช่วง ๆ และสัมพันธ์กับเหตุการณ์บางอย่าง เช่น ความเครียดจากงาน การสอบ การเดินทาง การเปลี่ยนสภาพแวดล้อม หรือเหตุการณ์สำคัญในชีวิต เมื่อปัจจัยกระตุ้นหายไป การนอนอาจกลับมาเป็นปกติได้

 

อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

     โดยทั่วไป ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังมักหมายถึงมีปัญหาการนอนอย่างน้อยประมาณ 3 คืนต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องอย่างน้อย 3 เดือน และส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตในช่วงกลางวัน หากอาการนอนไม่หลับ มีลักษณะดังกล่าว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุและรับแนวทางดูแลที่เหมาะสม

อาการนอนไม่หลับมีลักษณะอย่างไร

     อาการนอนไม่หลับ สามารถเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ ไม่ได้หมายถึงการนอนไม่ได้เลยตลอดทั้งคืน โดยลักษณะที่พบได้บ่อย ได้แก่

 

• หลับยาก เข้านอนแล้วใช้เวลานานกว่าจะหลับ แม้จะรู้สึกง่วงหรือเหนื่อยแล้วก็ตาม
• ตื่นกลางดึกบ่อย หลับได้ในช่วงแรก แต่ตื่นขึ้นหลายครั้ง และบางครั้งกลับไปหลับต่อได้ยาก
• ตื่นเช้าเกินไป ตื่นก่อนเวลาที่ต้องการและไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้
• นอนหลับไม่เต็มอิ่ม แม้จะนอนหลายชั่วโมง แต่เมื่อตื่นกลับรู้สึกไม่สดชื่นหรือเหมือนพักผ่อนไม่เพียงพอ
• มีอาการระหว่างวัน เช่น ง่วง อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดง่าย หรือส่งผลต่อการทำงานและการใช้ชีวิต

 

อาการนอนไม่หลับส่งผลต่อร่างกายยังไง

     การนอนไม่หลับสามารถส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ โดยในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย ง่วงในตอนกลางวัน สมาธิลดลง ความจำไม่ดี และหงุดหงิดง่าย หากเกิดขึ้นบ่อยหรือเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน และเบาหวาน รวมถึงอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตโดยรวม 

 

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับให้หลับง่ายขึ้น

     หากต้องการแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ ควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมและกิจวัตรที่เกี่ยวข้องกับการนอน โดยสามารถทำได้ดังนี้

 

เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา

     พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด เพื่อช่วยให้ร่างกายมีจังหวะการนอนที่สม่ำเสมอ และช่วยให้รู้สึกง่วงในช่วงเวลาที่ควรเข้านอน 

 

จัดห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน

     ควรทำห้องนอนให้มืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่สบาย รวมถึงเลือกที่นอนและหมอนที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อลดสิ่งรบกวนที่อาจทำให้หลับยากหรือตื่นกลางดึก 

 

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายและเย็น

     กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และอาหารบางชนิดมีคาเฟอีนที่อาจทำให้ร่างกายตื่นตัว หากมีอาการนอนไม่หลับ ควรลดหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น โดยเฉพาะก่อนเข้านอน 

 

ลดการใช้โทรศัพท์ก่อนนอน

     ก่อนเข้านอนควรลดการใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรือกิจกรรมที่ทำให้สมองตื่นตัว และเปลี่ยนเป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ 

 

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

     การออกกำลังกายในช่วงกลางวันเป็นประจำช่วยส่งเสริมสุขภาพและการนอนหลับได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักใกล้เวลาเข้านอน หากทำให้รู้สึกตื่นตัวและหลับยากกว่าเดิม 

 

ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

     ก่อนนอนอาจใช้เวลาสักระยะเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมพักผ่อน เช่น อ่านหนังสือ ฝึกหายใจ ทำสมาธิ หรืออาบน้ำอุ่น หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเครียดหรือกระตุ้นอารมณ์ 

 

หากนอนไม่หลับ อย่าฝืนตัวเองให้นอน

     หากนอนอยู่บนเตียงแล้วไม่หลับและเริ่มรู้สึกหงุดหงิดหรือกังวล ลองลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย แล้วกลับมานอนเมื่อเริ่มรู้สึกง่วง วิธีนี้เป็นส่วนหนึ่งของแนวทาง CBT-I ที่ใช้ในการดูแลผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ 

 

นอนไม่หลับ กินยานอนหลับได้ไหม

     ยานอนหลับสามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ในบางกรณี แต่ควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เพราะยาแต่ละชนิดมีผลข้างเคียงและข้อควรระวังแตกต่างกัน หากมีอาการนอนไม่หลับบ่อยหรือเป็นเวลานาน ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม ไม่ควรซื้อยามารับประทานเองเป็นประจำครับ

อาการนอนไม่หลับแบบไหน ควรไปพบแพทย์

     หากมีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำหรือเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม โดยเฉพาะเมื่อมีอาการดังต่อไปนี้

 

• นอนไม่หลับบ่อยหรือเป็นต่อเนื่องจนกระทบการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน
• ง่วงหรืออ่อนเพลียมากในช่วงกลางวันจนส่งผลต่อสมาธิ
• ตื่นกลางดึกบ่อยและใช้เวลานานกว่าจะกลับไปหลับได้
• กรนดัง สะดุ้งตื่น หรือมีอาการเหมือนหายใจไม่ออกขณะหลับ
• ต้องพึ่งยานอนหลับหรือผลิตภัณฑ์ช่วยนอนเป็นประจำ
• มีอาการนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ และเป็นต่อเนื่องตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป ซึ่งอาจเข้าข่าย อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
• มีอาการซึมเศร้า วิตกกังวล หรือเครียดรุนแรงร่วมด้วย

 

     อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่เกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งความเครียด พฤติกรรมการใช้ชีวิต และปัญหาสุขภาพ การปรับพฤติกรรมก่อนนอนและดูแลสุขอนามัยการนอนอย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้ เมื่ออาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นต่อเนื่องหรือส่งผลต่อการใช้ชีวิต ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม 

 

     หากปล่อยให้อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นต่อเนื่องโดยไม่ได้รับการดูแล อาจส่งผลต่อสมาธิ อารมณ์ และสุขภาพโดยรวม ดังนั้น การมีประกันสุขภาพจึงช่วยรองรับค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาล ค่าห้อง ค่ายา และช่วยเพิ่มการดูแลสุขภาพในระยะยาว สนใจสามารถเช็คเบี้ยประกันสุขภาพกับ TQM ที่กล่องด้านล่าง หรือติดต่อเจ้าหน้าที่ผ่านเบอร์ Hotline 1737 ยินดีให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงครับ